zza karku

[...] 2. wyciskanie sztangi na ukośnej ławce głowa do góry 4 serie 10-15 ruchów 3. rozpiętki na płaskiej ławce 3 serie po 10-15 ruchów triceps 1. wyciskanie sztangi siedząć zza głowy ( francuskie wyciskanie ) 3 serie 10-15 ruchów 2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 10-15 ruchów 3. wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie 10-15 ruchów [...]

[...] Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10 Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12 Triceps: Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 6-8 Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 8-10 Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12 Czwartek. [...]

[...] na wyciągu poziomym, podnoszenie sztangielki jednorącz. - Triceps wyciskanie (prostowanie) ramion do dołu (nachwytem, podchwytem), prostowanie ramion zza głowy (francuskie wyciskanie) ze sztangą, sztangielką, na maszynie, "pompki" na poręczach. - Biceps uginanie ramion stojąc (ze [...]

[...] serii 15,12,12,10,8 Wyciag do karku 3 serie 12,10,10 Drazek szeroko 3 serie:12,10,10 Triceps: wyciskanie francuskie 3 serie 12,10,10 Hantla zza glowy 3 serie 12,10,10 Środa: nogi+brzuch Nogi: przysiady 5 serii 15,12,12,10,8 Uginanie na 2 glowy 3 serie 12,10,10 Uginanie na maszynie 3 serie [...]

[...] (leciutką!) na karku; albo dodaj to do treningu nog po przysiadach. Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x Wyciskanie sztangi przed głową 3x Wyciskanie sztangi zza głowy 3x Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x Wyciskanie sztangi przed głową 3x Wyciskanie sztangi zza głowy 3x Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x [...]

[...] ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12 • Triceps • Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 • Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 • Stojąc przodem do [...]

[...] Przysiady 15/15/12/10/8 OK Martwy Ciąg 12/10/10/8/6 OK Prostowanie nóg siedząc 12/12/12 OK Prostowanie leżąc 12/12/12 OK Łydki-wspięcia 30/25/25 OK Wyciskanie Sztangi zza Karku 12/10/10 OK Wyciskanie Hantli na bary 10/10/10 napewno nie za dużo? ja bym wywalił;) podciaganie sztangi wzloz tulowia 10,10,10 OK Szrugsy ze sztangą 10/10/10/10 OK [...]

[...] X 8-10 W staniu unoszenie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 2 X 10 Triceps W leżeniu wyciskanie francuskie sztangi do czoła 3 X 8-10 Francuskie wyciskanie hantelka zza głowy jednorącz 3 X 10 Pompki w podporze tyłem 2X W staniu prostowanie ramion na wyciągu wąsko 3 X do oporu Środa Barki W siadzie wyciskanie sztangi z przodu 3 X [...]

[...] + Plecy off Nogi + brzuch Triceps/biceps /przedramię off off Klatka : 1, Wyciskanie hantli (skos góra) 3x10 2. Wyciskanie sztangi (płaska) 3x10 3. Przenoszenie hantli zza głową 3x15 4.Rozpiętki (skos góra) 3x10 Plecy : 1. .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x10 2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4x10 3. MARTWY CIĄG 4x10 [...]

[...] tłowia 10/10/8/8 martwy ciąg 10/10/8/8 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/8 Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 10/10/8 wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/8 przyciąganie gryfu do brody 10/10/8 uginanie ramion ze sztangą 10/10/8 młotki 10/10/8 III przysiad tylni 10/10/8/8 prostowanie nóg na maszynie 10/10/8 żuraw [...]

[...] sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s podciaganie sztangi do brody 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s wyciskanie hantla zza glowy 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).- wtorek przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie [...]

[...] Klatka 1. Hantle skos „+” 4 x 10 2. Sztanga płasko 3 x 10 3. Rozpiętki w bramie + pompki 3 x 10 4. Dipsy 3 x 10 Triceps : 1. Sztanga łamana leżąc zza głowy 3 x 10 2. Wyciąg górny na lince + prostowanie ramion podchwytem na wyciągu górnym . 3 x 10 3. Pompki na poręczach + prostowanie ramion szeroki chwyt na wyciągu [...]

[...] przedramiamon z hantelka siedzac4x10powt (jednoracz,na zmiane,staly ciezar) Również za dużo serii, 8-9 wystarczy Wtorek:Wolne Sroda:Barki+Nogi BARKI: Wyciskanie sztangi zza glowy siedzac4x 12,10,10,8(do linii uszu,staly ciezar) Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x12,10,10,8 (do linii brody,staly ciezar) Unoszenie hantelek bokami siedzac [...]

4-5 dzień Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki. unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14. 12kgx14 13kgx12 15kgx12 wyciskanie sztangi zza głowę 3 sewrie 12,10,8. 30kgx12 36kgx10 40kgx8 unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12. 14kgx12 14kgx12 14kgx12 szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16. 60kgx14 70kgx14 75kgx14 80kgx14 [...]

4 dzień cyklu Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki. 1 unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14. 12kgx14 13kgx12 15kgx12 2 wyciskanie sztangi zza głowę 3 sewrie 12,10,8. 30kgx15 rozgrzewka 40kgx12 45kgx10 48kgx8 3 unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12. 14kgx12 14kgx12 14kgx12 4 szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16. [...]

[...] na te dane partie mięśniowe. Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki. unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14. 12kgx14 13kgx12 15kgx12 wyciskanie sztangi zza głowę 3 sewrie 12,10,8. 30kgx12 36kgx10 40kgx8 unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12. 14kgx12 14kgx12 14kgx12 szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16. [...]

18 dzień cyklu Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki. unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14. 12kgx14 13kgx12 15kgx12 wyciskanie sztangi zza głowę 4 sewrie 12,10,8. 30kgx15 38kgx10 40kgx8 44kgx6 unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12. 14kgx12 14kgx12 14kgx12 szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16. 60kgx14 70kgx14 [...]

[...] leżąc sztangą łamaną od czoła (1 lekka + 4 ciężkie) 1+4 12 2 ściąganie w dół drążka lub liny wyciągu stojąc 4 10-12 3 Prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc zza głowy 4 10 BRZUCH: 1 spięcia leżąc (brzuszki) – na macie lub na piłce fitness 3 50 2 spinanie brzucha na maszynie do spięć 3 50 [...]

[...] - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 12-8 / progresja - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3-4x10 Piątek Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12-8 / progresja - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10 Nogi: nie ma zadnego biegania ;) - szkoda [...]

[...] tułowia (zależnie od samopoczucie zawodnik angażuje mocniej klatkę piersiową lub tricepsy) maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego 3. Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki poziomej 12 powtórzeń stały ciężar 4. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (na szerokość barków) leżąc na ławce poziomej 12 powtórzeń stały [...]